忙しくても運動を習慣化できるコツを知りたい！
子育てや家事、仕事で運動する時間ない…
40代、ボディラインが崩れてきた…
とってもよく分かります、、、
顔こそメイクの時に毎日見ていますが、ボディって頻繁にチェックしないですよね？
ある時、自分の後ろ姿を見て、垂れたお尻や背中の肉に驚愕、、、
若い頃からヨガやピラティスを習っていたし、体型維持には気をつけていたんですが、、、
最近仕事の忙しさを理由にサボっていました。
そこで、ここ数ヶ月、気合を入れて運動することを決意！
でも、
ヨガなどを習いに行ったり
ジムにいく時間がない…
大丈夫！心配ありません。
私が、ここ数ヶ月続けることができた
運動を習慣化する、ちょと意外なコツや考え方（マインド）をシェアしたいと思います。
その中でも私の中で1番効果的だったのが、ズバリ、、、
／
キッチンにヨガマットを
敷きっぱなしにする
＼
ということ。
え？それが運動を習慣化すること
何が関係あるの？
そうですよね。
でもこれこそが、私が運動を習慣化できた最大のポイント！
賛否両論あることは承知の上です。
興味のある人はぜひ覗いて行ってみてくださいね！
また、これ以外にも、私が実践している運動を習慣化する
ユニークなアイディアをいくつか紹介しています。
40代にもなると、ただ痩せたいというのではなく、
筋力や体力をつけたい！って思いませんか？
そのためには、運動を続けることが肝心！
という状態になるでしょう。
この記事を読むだけで、
きっと、忙しいあなたも、運動を習慣化できるようになると思います。
私でもできました！
一緒に毎日少しずつ運動を始めてみませんか？
40代は意外と運動不足？運動する時間ない！子育てママやワーママの運動習慣などみんなの声
ここでは、ネットで運動不足に悩む方々の声を集めてみました。
きっとこの記事を読んでいるあなたも、
共感できる部分があるのではないでしょうか？
私は共感の嵐です。
そうそう、だから喧嘩になる前に、私は諦めていました。
子育て中は、約10年間、自分のために外に出て運動する時間など1日もなかったです。
自宅で、ヨガマットを敷いて、子供がお昼寝している間に1人でヨガをしていたなぁ。
子育て中は運動する時間を見つけるのが難しいなと。トレーニングの時間を設けるというより、色々な強度のトレーニングやストレッチを隙間時間にとにかくやるって感じ。わたしの場合はそれ＋夜はガッツリトレーニング。
X
まさにこの人の言う通り。
隙間時間にトレーニングするしかないんですよね。
仕事して、家事をして、動き回っているはずなのに、
痩せないのなぜなーぜ？笑
私も同じです＾＾
運動する時間があるなら、一眠りしたい、休ませてくれ…
それは私が子供が小さい時に、いつも思っていたこと。
この方は偉いですよね。
ちゃんと自分をコントロールできている。
私も子育て中、腰痛で床に散らかったおもちゃが拾えなくて、
踏んづけたりして、毎日悶々としていました。
本当に、忙しすぎて自分を犠牲にしなければならない時、
誰しもあると思います。
そんな中でも、『運動をしたい！』
と言う気持ちはみんな心の底に抱いているかもしれません。
そこでお待ちかね！
どんなに忙しくても、私オリジナルのちょっと意外な方法で
運動を日常に取り入れ、習慣化できてしまう、
とっておきのアイテムや、コツをご紹介しちゃいましょう！
ぐうたらな私でも、運動を3ヶ月は毎日続けられている、とってもシンプルな方法になります。
運動を習慣化するコツは『ながら運動』それを実現させるアイテムや工夫を紹介！
ここでは、多分私以外、こんなことをしている人はいないであろう、
私が運動を習慣化できた、ちょっとしたコツや工夫した点をご紹介していきます！
賛否両論は承知の上です。
まぁ、そんな人もいるよね〜
私は真似しないけど〜
と言うのも全然OK。
もし、気になったものがあれば、取り入れてみてくださいね！
【習慣化させるコツ①】キッチンマット代わりにヨガマット
まキッチンは汚れるからヨガマットがもったいない！
ありえない！
そりゃそうだ、もっともなご意見です。
ちなみに、
私は、洗濯が面倒なので、キッチンマットは敷かない主義だったんです。
でも、運動することにしてから、キッチンにヨガマットを敷いてみたところ、
これが快適だった！
さらに、キッチンにヨガマットを敷いたことで、
家事をしながら運動を意識するようになり、
ながら運動を無理なく毎日続けられるようになったんです！
ではさっそく、
キッチンにヨガマットを敷いて良かったポイントを3つご紹介しますね！
【良かったポイント①】
マットに汚れがついても、拭けばすぐ取れる。皿を落としても安全！
さすがに、汚れを放置したままにしたら、落ちにくくなります。
ですが、濡れたり汚れたときはすぐに拭くようにすればノープロブレム！
拭くだけで良いし、どかすときに軽いので掃除が楽でした！
さらに、
【良かったポイント②】
冷え性の私には、足元も寒くないし快適！
特に朝1人でお弁当作りをしている時、足もとが冷えず、ふんわり快適。
【良かったポイント③】
家族の目を避けて運動できる
我が家の場合、キッチンは対面式なので、キッチンの床に寝転がってエクササイズしても
家族から見えないのもポイント高い。
さらに、キッチンは立ち仕事で腰が痛くなった時、
いつでもすぐ寝っ転がって腰のストレッチや休憩ができる！
以上3つが、キッチンマットの代わりにヨガマットにして、
良かったと思うポイントでした。
ヨガマットが汚れたり傷ついたらどうしたらいい？
万が一、ヨガマットが拭いても取れない汚れがついたり
傷がついたりした場合は、
『1年に1度でも買い換えてれば良いかなぁ』
と私は思っています。
そうすると気が楽ですよ！
それは贅沢だとかもったいないという意見もあると思います。
でも、安いものなら1000円から売っているし、
何よりその都度、気分の上がるカラーや柄を見つけて
自分のキッチン（主婦の城）の模様替えをできるので、気分転換にも。
自宅に敷きっぱなしにしても違和感のないおしゃれなカラーもたくさん出てきています！
また、井草のおしゃれな柄のヨガマットもあるので、天然素材がいい人には超おすすめ。
ナチュラル志向に今、注目されているヨガマットの素材です。
一方で、コルク製ヨガマットはキッチンで使うだけでなく、日常使いにもおすすめです！
ペットや小さいお子さんがいるご家庭なら、敷きっぱなしの方が安全だったりしますよね？
コルクは、井草より、クッション製があるので腰痛持ちの人にも優しいし、
滑りにくいので、運動していて安定性があります。
コルク製のヨガマットは、今注目されている素材。
素足でも違和感なく、心地いいので愛用者も増えているのだとか。
値段も比較的安価です。
このように、現在、いろんな種類の素材のヨガマットが発売されていて、
値段はピンキリ。
でも、毎日使いたいし、汚れたら買い換えるという考えであれば、
まずはお求めやすい値段のものから始めてみるのが1番です。
ちなみに、
私が今まで使ったヨガマットで1番エクササイズをしていて心地よかったのが『ヨガワークス』のヨガマットになります。
カラーもトレンドを取り入れているのはもちろんのこと、
ヨガやピラティスをするのによく考えられたマットですので、
お値段が少し高いけど、
『運動中に集中したい！』
という人には、個人的に、「ヨガワークス」のマットがおすすめです！
このように、好きなヨガマットがキッチンにあるだけで気分も上がり、
常にヨガマットに乗っていることで、運動へと意識が向くんです。
それが、私にとって毎日運動を続ける良いキッカケになりました！
【習慣化させるコツ②】家にいるときはいつでも運動できるジャージやヨガウェア
ヨガウエアやジャージなど、
すぐに運動できるような部屋着を着用するように心がけることが、
運動を習慣化するために必要なことです！
ちなみに私は、タイトスカートやロングスカートは絶対履きません^ ^
それは、膝を思いっきり曲げられないから。
私は腰痛持ちなので、
下のものを取るときは、腰から体を折らないように気をつけています。
その代わり、低い姿勢をとるときは、膝は広げて腰を落とし、股関節から曲げます。
お相撲さんのシコふんでいる時の体勢（笑）
これはピラティスの先生に習った動き方。
これをするようになってからぎっくり腰の回数が減りました！
自宅で過ごすときは、ヨガスパッツを履いていることが多いのですが、
来客が来たらゴム付きのすぐ履けるズボンを、スパッツの上から着ればOK！
【習慣化させるコツ③】ヨガマットはキッチン以外にも自分が長く過ごす場所にも配置
もしあなたがリビングで過ごすことが長いなら、そこでも構いません。
あなたが1日1番長く過ごして、心地よい空間に、マットを設置してみてくださいね。
私は、
の3箇所に敷いています。
リビングではテレビを見ながらストレッチできるし、
夫がゴルフのパターをするときに使ったりもしています。
ゴルフのパターで多少傷がつきますが、ボロボロになったら安いものに買い換えればいいだけ！
それより、隙間時間でちょっとでも体を動かすことが大事！
【習慣化させるコツ④】インスタのリールやティックトック、YouTubeショートでエクササイズ動画を見る
一度、エクササイズ動画を見ると、
アルゴリズムによって、何度もおすすめで出てくるようになります。
定期的に自分の好きな動画をみて、真似してみましょう！
好きな投稿者を見つけると継続につながります！
自分の好きな動きを1日1つ頭に入れて、
スキマ時間にその動きを繰り返しやってみる。
たったそれだけで、ちりつも。
私は、長いエクササイズ動画は流石に毎日は難しいし、途中で離脱してしまうことも多い。
気楽に続けるなら、ショート動画が私には合っているようです。
【習慣化させるコツ⑤】スマホアプリ『トリマ』『楽天ヘルスケア』
スマホアプリ『トリマ』
私はこのアプリをメインに使っていて、車で移動しただけでも、ポイントをゲットでき、
もちろん、歩いた歩数ごとにもポイントを獲得できます。
ゲットしたマイルは、他社のポイントに交換できるので、
運動しながら楽しくポイ活できるのでおすすめ！
ポイントも貯まりやすいので、私はお気に入りなんです＾＾
＞＞＞トリマ公式サイト
スマホアプリ『楽天ヘルスケア』
もしあなたが楽天経済圏にいるのであれば、楽天ヘルスケアと言うスマホアプリがおすすめ。
こちらは1日5000歩以上歩くなど、チャレンジをクリアするごとに、くじをひけます。
このくじにはハズレがないので、必ず最低でも1ポイント
楽天ポイントを貯めることができますよ！
それを励みにポイ活しながら運動もできちゃう優れものです。
＞＞＞楽天ヘルスケア
以上5つが、
- キッチンマットがわりにヨガマット
- 家にいるときは運動できるジャージやヨガウェア
- ヨガマットはキッチン以外にも自分が長く過ごす場所にも配置
- インスタのリールやティックトック、YouTubeショートでエクササイズ動画を見る
- スマホアプリ『トリマ』『楽天ヘルスケア』
私が実践している、ちょっと変わった、運動を習慣化させるコツでした。
賛否両論あるとは思いますが、
気になったものがあれば、ぜひ取り入れてみてくださいね！
タイプ別、あなたにはどんなヨガマットの素材は何がおすすめ？
ここでは、
ヨガマットはどれを買ったら良いの？
そんなあなたに向けて、タイプ別に分けておすすめのヨガマットをご紹介しましょう！
タイプ別おすすめヨガマット
厚みのあるクッション性の高いヨガマットが最適です。厚さ6mm以上がおすすめ。特にTPE（環境にやさしい）ここ最近のヨガマットの主流な素材でニオイも少ないし水拭きも可能。また、NBR樹脂（ニトリルゴム）製のマットの多くは厚手です。これらの素材は、柔らかくて衝撃を吸収しやすく、関節や膝への負担を軽減します。
ちなみに私は、10mmを使ったことがあります。膝をついたりするとき、痛みを感じにくくしてくれるでしょう。
初心者向で、まずはお試しで購入するのであれば、PVC製のマットがおすすめ。カラーやデザインが豊富です。安価なのも魅力の一つ。標準的な厚みの5mmから8mm程度が使いやすいでしょう。
上級者向けには、天然ゴム製のマットがクッション性、耐久性、グリップ力がより優れていておすすめです。商品によっては、天然ゴムアレルギーの方でも使用できます。重さがあるので、自宅でトレーニングする人向けです。
軽量かつコンパクトに折りたためるタイプのマットが最適です。素材としては、TPE （熱可塑性エラストマ）や、EVA （エチレン酢酸ビニールコポリマー）でできた薄手のマットが軽くておすすめ。
家で使うだけなら、厚めのマットや重さを気にせず、クッション性が高くて耐久性のあるマットを選ぶと良いでしょう。天然ゴム、コルク、井草製、PVC製やTPE製のマットがおすすめです。
汚れやキズが気になる場合は、洗いやすくて耐久性のある素材を選ぶと良いです。PVCやTPE製のマットは水洗いが可能で管理が楽！また、耐久性が高い素材を選ぶと、キズがつきにくいので、長く安心して使えます。
この中に、あなたが求める素材はありましたか？
では次に、参考のため、私がヨガマットを選ぶ際のマイルールについてもご紹介しましょう。
これは絶対的な判断基準ではなく、私が選ぶ場合のルールです。
あくまでも参考までにご覧くださいね。
選ぶときの優先順位は？ヨガマットを選ぶ時のマイルール
ヨガマットを選ぶとなると、迷える要素がこんなにも！
- 素材
- 硬さ柔らかさ
- 重さ
- サイズ
- 値段
- デザイン
そこで、私は次のようなマイルールを決めています。
- ①家で敷きっぱなしにするか、外に持ち出すか？
→ここで、サイズ、重さ、素材がある程度絞れる
- ②運動の強度、腰痛や膝の痛みなどがあるかないか？
→滑りにくさ、厚み、クッション性などを絞り込む
- ③好みの色、デザインかどうか？
→もうここまで来たら好きなものを選ぶ
- ④最後に値段
→予算内で条件に合ったものを選ぶ。予算内のものがなければ、再び上の①から③の条件を微調整する
今までいろんなヨガマットを使ってきて、
私が譲れないのは、厚みと、滑りにくさ。
私は腰痛があったので、厚み10mmのヨガマットを使ったことがありますが、
持ち運ぶのに嵩張る！
そして、ヨガのポーズで踏ん張ったときに、足元が安定しない。
そこから、厚みは3mm～5mmと決めています。
膝が痛い時は、膝の下にタオルを使うなどして対応していますよ。
カラーはその時の気分だったり、キッチンやリビングに敷きっぱなしにすることもあるので、
部屋に馴染むカラーや、汚れが目立ちにくい濃い色を選んでいます。
参考にしてみてくださいね！
ヨガ、ピラティス歴20年の私がおすすめする、40代に取り入れるべき運動のポイント
まず、ヨガやピラティスをどちらも経験した私の感想をお伝えしていきます。
40代から始めるなら、ヨガ？ピラティス？
私はヨガもピラティスもプロではありませんが、
長年ヨガもピラティスどちらも経験した私がおすすめしたいのは、
40代以降はピラティスをやってみて損はない
と思います。
ヨガはバランスや柔軟性、瞑想は疲れた脳のリフレッシュにもなるでしょう。
一方で、柔軟は苦手、というなら、
無理に40代の今からストレッチを始めるよりも、
体が硬くても、ストレッチと筋肉をバランスよく取り入れているピラティスの方が、
40代以降はいいのかなと思います。
柔軟性も高めたいというなら、ピラティスのトレーニングにプラスしてヨガをするという方法もあります。
実は最近、私はユーチューブ動画を見て、自宅でヨガをやっていた時、
肩を伸ばしすぎて、しばらく肩が上がらなくなったことがありました。
やりすぎは禁物！
自分が思っているより、40代50代は関節が硬くなっているものです。
あくまでも、自分のペースで、無理のない範囲で、少しずつ。
そんな40代50代の方に、おすすめしたい動画が、
ピラティスインストラクター兼YouTuberのNORIKOさん。
YouTube動画：NOBI by NORIKO
初心者でも続けられる、優しいピラティスです。
チャーミングなNORIKOさんの声に癒されます。
私は別の大好きなYouTuberさんとのコラボでNORIKOさんを知りました。
バルセロナに住んでいる50代の素敵な女性です^ ^
私の憧れの女性。ぜひご覧になってみて欲しい、もしかしたら運動に興味がある方なら
すでにNORIKOさんのことを知っているかも？
運動にひねりを加えること
普通に腹筋、背筋を鍛えることも大事ですが、特に40代以降の女性が取り入れたい動きとして、
私が以前習っていたピラティスの先生から教わったことの中に、
『ひねる動作を加える』
があります。その理由は以下の2つ。
- 姿勢改善とバランスを保つため:
運動不足だと、年齢とともに筋力や柔軟性が低下することがあり、特に腰回りや背中の筋肉が弱くなる傾向があります。ひねりの動作はこれらの筋肉を強化し、姿勢を改善し、バランスを保つのに役立ちます。 - 腰痛予防のため:
年を重ねていくと、全身の筋力が少しずつ衰えて、日常生活での腰への負担が増えることがあります。ひねりの動作は腰の筋肉を強化し、柔軟性を高め、腰痛を予防するのに効果的。
そして、ひねる動作をするとこんなメリットも！
- コアの強化:
ひねりの動作はコア（腹部や背中の筋肉）を中心にして行われるため、コアの強化につながり、腹部の引き締めやウエストのラインを整えることができます。 - 柔軟性向上:
年齢とともに筋肉や関節の柔軟性が低下することがありますが、ひねりの動作は関節の可動域を広げ、柔軟性を向上させます。
例えば、ヨガのポーズやピラティスの動作に含まれるひねりは、柔軟性を高めるのに効果的です。 - 代謝向上:
ひねりの動作は体全体がぽかぽかしてきます。その結果、運動の効率化に役立ちます。
こんなにもメリットが！
ただし、無理にひねって筋を痛めてしまっては本末転倒。
自分の体の声を聞きながら、無理のない範囲で行うことが大切です。
股関節を使うようにすること
これもまた、私が習っていたピラティスの先生から教えていただいたのですが、
体を動かすときは、股関節から動かすこと。
これが大事なのだそうです。
その理由は、
股関節は体を支え、動かす上で非常に重要な役割を果たしています。
ピラティスの観点から見ると、股関節は中心部として機能し、
全身のバランスと安定性を維持するために欠かせない部位になるのだそうです。
もし、股関節の動きが悪い（可動性が低い）と、次のような危険も。
- 運動中に体のバランスが崩れやすくなり、怪我のリスクが高まります。
- 股関節の柔軟性が低下すると、骨盤の位置が不安定になり、姿勢が乱れやすくなり、腰痛が悪化する恐れも。
- 股関節が硬いと、日常生活やスポーツなどの動作がスムーズに行えず、例えば、階段の昇り降りや座ったり立ったりする日常の動作が辛く感じます。
そうならないためにも、股関節を正しく動かせるようにトレーニングすることが大切。
40代をすぎてから、転倒しやすくなったと感じませんか？
車止めを乗り越えたつもりが、足が上がっておらず、つまずいた！
なんて経験ないですか？それ私です＾＾
これらは股関節を鍛えることで、体の動きに違いが現れます！
この記事では、主旨から外れるので、股関節を動かすエクササイズについては省略しますが、
興味があれば、ぜひ、ピラティスインストラクターNORIKOさんの動画を覗いてみてください。
股関節周りのトレーニング動画がたくさん紹介されています。
運動を習慣化するための絶対持っておくべきマインド【2選】これさえ知っておけば、無理なく続けられる！
【マインド①】達成が難しい目標は立てない
目標を立てることは大切です。
でも、それに縛られて、できない自分に劣等感を感じるようでは本末転倒。
目標は、『毎日数分だけ、続ける』
と言うことで十分です！
それの積み重ねが、1週間、1ヶ月、半年、1年と
何もしていない人と比べて、大きな差になっていくのですから。
【マインド②】憧れの人、なりたい人のイメージを具体的にもつ
好きな芸能人でも、有名人でもインフルエンサーでも誰でも構いません。
あなたが、なりたいイメージにもっとも近い人を1人挙げてみてください。
私は先ほどご紹介した、
ピラティスインストラクター兼YouTuberのNORIKOさん。
もちろんそこに近づこうと必死に努力してもいいですが、
あくまでも理想であり、私のなりたいイメージです。
とにかくイメージを持つことが大事。
そうすることで、日常生活の意識がガラッと変わると思いますよ。
私はそのNORIKOさんを知ってから、姿勢を気にしたり、運動に意識が向かうようになりました。
- 達成が難しい目標は立てない
- 憧れの人、なりたい人のイメージを具体的にもつ
これらの2つのマインドが
私が運動を習慣化させることができた、1番の理由だと感じています。
運動する時間ない主婦や子育てママでもちょっとしたコツとマインドで運動不足解消！40代からでも遅くない、運動習慣の提案
いかがでしたか？
この記事では、私オリジナルのちょっと変わった方法で、
運動を習慣化し、運動不足を解消するヒントやコツをご紹介してきました。
もちろん、運動は、
ヨガやピラティス以外にも、
どんな運動でもOK。ダンスやズンバでもOK。
要は、運動を毎日続けることが、とっても大事！
ここまで読んでくださったあなたならもう
運動したくてソワソワしてきたのではないでしょうか？
いつからでも運動を始めていいんです。
工夫次第でいくらでも日常生活に運動は取り入れられます。
そして、私たち世代になったら、無理な目標は立てない事も大事。
『今年の夏までに○kg痩せよう！』
というような目標を立てるのではなく、
『毎日数分ずつ、続ける！』
で十分！それだけで、
数ヶ月後、何もしていなかった自分との差に驚くはずです。
私も3ヶ月続けてみて、
体が動かしやすくなった！
夜ちゃんと眠れるようになった！
と感じています。
残念ながら体型変化までは実感できていませんが、
数ヶ月前より、体の動きが軽くなったと感じています。
40代からでも遅くない！
できない日があっても自分を責めない。
そんな風に甘やかしながらも、少しずつ、運動貯金をしていきませんか？
私の提案が、あなたのお役に立てたら嬉しいです。
このブログでは、誰でもカンタンに続けられる顔のエクササイズの提案もしています。
ボディもお顔も、たるみを食い止めるべく、
毎日ちょっとずつ努力してみましょう！
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